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采访你一下

今天上班赶脚如何？

正在刷手机的你

是不是感觉“心累”的同时

还觉得自己的身体也很累？

特别是长期坐在电脑面前

总感觉自己的肩颈有点小毛病

你我的肩颈

总是背负了太多的生活重担    

没时间去锻炼

在健身房办卡

多半会变成“做功德”

不如每天抽出几分钟

用这套康复操

给肩颈减减压

开始之前

确保周围环境安全舒适

准备好一起开始咯

第一步

1

含胸、扩胸3次

主动屈伸胸椎，缓慢练习尽可能做到胸廓最大活动范围，改善胸椎灵活性可以有效促进颈部活动，缓解颈肩僵硬。

2

环转肩关节3次

抬头挺胸，注意力集中在身体上段，平视前方，缓慢自前向后转动肩部，改善肩胛胸壁关节灵活性。

3

反手上托并垫脚3次

保持身体呈一条直线，微曲膝关节，向内收紧腹部，保持该姿势反手上托，注意力集中在骨盆以上，整体保持收紧，尝试垫起脚尖再缓慢放下。该动作可促进脊柱整体伸展。

4

颈部运动2遍

匀速进行头部前屈、侧屈、后仰方向运动，激活颈椎各关节韧带。

5

搓热双手，搓揉斜方肌至皮肤有温热感

快速搓热双手后放置在两侧肌肉上，待温度下降后重复进行，放松斜方肌，降低肌肉紧张。

第二步

1

靠墙拉伸胸大肌

找一个转角，用一侧前臂固定墙面，双足平放，保持抬头挺胸，用手臂压向墙面，感受上肢及胸大肌的发力，保持发力感，迈对侧脚，使身体呈前后弓步，将身体重心缓慢向前脚转移，感受胸大肌拉伸感，在有明显拉伸感时保持静止对抗20秒，重复动作3次。

2

加强版屈肘肩外旋时拉伸

将手臂呈90°固定在墙面重复上述动作，并将身体向外侧旋转，保持静止对抗20秒，重复3次，待2个动作拉伸完后换另一侧进行。该动作可将日常生活与工作中，长期处于紧张和缩短状态的肌肉放松，使整个“胸椎—上肢—肩颈”结构恢复平衡，拉伸完毕后会感觉明显颈肩部放松，神清气爽。

3

侧颈拉伸上斜方肌

一手固定头部，向一侧拉动，感到明显颈部肌肉被拉伸时保持静止，主动用被拉伸肌肉发力做对抗，保持20秒，重复3次后换另一侧。改善颈椎旋转方面的灵活性。

第三步

1

贴墙站立，回缩下巴保持20秒

用手辅助下巴回收，感受后枕部沿着墙向上方延长，保持枕部支撑墙面的感觉，缓慢撤掉手，保持20秒，重复2次，用于改善头前引。

2

弹力带抗阻练习，强化弱势肌群

推荐使用弹力带进行抗阻进行颈部中立位保持训练。

保证抬头挺胸、沉肩、下巴回缩，目视前方的最佳姿势，用弹力带接触后枕部，双手缓缓向前用力，感受头部被带往前方的力量，并与之对抗，保持颈部肌肉发力，使用能接受的中等力量对抗，再继续拉长弹力带至感到困难无法保持颈部中立位为止，缓慢放松拉力回到原位，反复进行上述过程，每次练习2-4分钟，重复3次。

做完这些简单的拉伸

有没有觉得整个人都撑展、轻松了呢

❤

工作和生活中

我们常因低头、含胸、耸肩和颈部前倾等不良习惯，导致胸大肌、斜方肌上束、头夹肌紧张岗上肌、菱形肌、斜方肌疼痛，甚至造成头痛、注意力不集中、头晕等情况。

有些朋友试图通过按摩椅

或者做按摩推拿缓解不适

但改变不良体态

加强练习以提升肌肉抗疲劳的能力

才是长久之道

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今日互动

1.你的肩颈还好吗？

2.你有什么缓解肩颈疼痛的方式吗？

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科普专家

吴蔚然

主任医师

青白江区人民医院康复医学科

擅长：代谢性疾病康复，神经康复，社区康复，老年康复。

坐诊时间：每周二上午8:00-12:00

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